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Vegetali: perché sono indispensabili

 

I prodotti vegetali sono alla base  dell’alimentazione umana. Alcuni tipi (frumento, riso, noci, legumi…) apportano grandi quantità di proteine, carboidrati e lipidi, altri invece (soprattutto la frutta fresca), apportano ingenti quantità di acqua, minerali e vitamine. Le verdure sicuramente aggiungono però qualcosa di particolare, di molto importante per la salute dell’uomo: una miriade di sostanze chimiche, non tutte ancora ben identificate e dalla misconosciuta funzione biologica, ma che nel complesso svolgono funzioni così importanti da non poter mancare sulla mensa quotidiana di ognuno.

 

Certamente il loro mancato utilizzo non provoca terribili conseguenze in acuto, come potrebbe avvenire con l'eliminazione totale dalla dieta delle proteine, dei carboidrati o dell’acqua, ma nel lungo periodo, nel cronico, nell’ottica di una vita lunga e sana e non solo pensata per la sola sopravvivenza, sono un baluardo da cui non si può prescindere.

Le verdure fanno vivere di più: i risultati di molte ricerche lo evidenziano in un modo che non lascia dubbi in proposito ed inoltre da tutte le ricerche emerge un dato importante: la diminuzione del rischio di infarto nei mangiatori di verdure.

 

Il punto centrale su cui la maggior parte degli autori concorda è la presenza nei vegetali di svariate sostanze fitochimiche provenienti dall’ampia biodiversità degli alimenti di cui ci nutriamo (o dovremmo nutrirci), costituita da oltre 40 famiglie botaniche.

A questa biodiversità concorre anche la nostra flora batterica intestinale, in grado di modificare, anche pesantemente, molti dei composti che introduciamo con gli alimenti.

 

I meccanismi con cui queste sostanze apportano il loro contributo alla salute umana non sono stati ancora del tutto chiariti, nondimeno alcune linee di tendenza sembrano oramai chiare.

 

I vegetali sono antiossidanti

Una prima ipotesi d’azione di questa moltitudine molecolare è senz’altro un effetto antiossidante. Lo stress ossidativo è molto importante e deriva da meccanismi endogeni come quelli prodotti dalla fosforilazione ossidativa o quelli derivanti dai processi infiammatori, oppure esogeni, come l’inquinamento ambientale, la radioattività di fondo, le radiazioni elettromagnetiche, il fumo di sigaretta e quant’altro. Certe classi fitochimiche come i flavonoidi sono antiossidanti di una potenza molto superiore alla vitamina C o a quella della vitamina E; l’ossidazione delle LDL (Low Density Lipoprotein o Lipoproteine a bassa densità, il cosiddetto colesterolo cattivo) per esempio, è ridotta del 34% dai componenti dell’aglio. In chimica, potente antiossidante fa rima con molecola delicatissima (perché diviene appunto lei il bersaglio dell’ossidazione, risparmiando proteine e acidi nucleici), così che una spremuta di arancia è antiossidante, ma la stessa spremuta pastorizzata e inscatolata per la vendita non possiede più traccia di queste proprietà ed anzi diviene lei stessa ossidante. Un orientale direbbe che il processo industriale l’ha resa Yang.

 

I vegetali aiutano il sistema immunitario

Una seconda linea di studio vede i prodotti vegetali come stimolanti il sistema immunitario, il baluardo della nostra integrità

fisica contro l’invadenza degli altri esseri viventi. Le conseguenze della mancanza del sistema immunitario sono facilmente visibili in un cadavere. A volte anche piccole sbavature possono rivelarsi fatali. Molte evidenze suggeriscono un ruolo protettivo degli alimenti vegetali nei sistemi immunitari soprattutto nelle persone più deboli, come gli anziani. Una prova in più che non è mai troppo tardi per iniziare una corretta alimentazione. Tra le cellule immuni maggiormente chiamate in causa nel miglioramento della salute figurano i linfociti Natural Killer. Mirtillo nero e aglio presentano una forte attività antibatterica contro una miriade di Gram+ e Gram-, Helicobacter pilori compreso.

 

Vegetali e cuore

Nel campo della lotta all’aterosclerosi molte evidenze propendono per 1) un’azione di inibizione dell’aggregazione piastrinica, soprattutto dai sulfidi dell’aglio, dai polifenoli dell’uva, dalle quercitine della soia e forse dalle catechine del te verde; 2) un’azione  di normalizzazione dei lipidi ematici, soprattutto per mele, prugne, carote e aglio; 3) una diminuzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica (massima e minima) da parte di molte specie vegetali, in parte grazie al diverso apporto di sali minerali e di fibra ed in parte grazie all’azione specifica di composti presenti nel solito aglio; 3) il già citato effetto antiossidante sulle LDL.

 

Vegetali e cancro

Nel versante antineoplastico le piante alimentari giocano un ruolo tutt’altro che indifferente se la maggior parte degli autori (compreso il nostro Veronesi) ritiene che una dieta adeguata possa dimezzare il rischio di sviluppare un cancro: 

 

1) tra gli aspetti più particolari è da ricordare la modulazione degli ormoni sessuali steroidei, con aumento della secrezione fecale degli estrogeni e minor concentrazione ematica degli androgeni; 

 

2) l’onnipresente azione antiossidante che diminuirebbe la possibilità di mutazioni geniche; 

 

3) l’azione dell’Indolo-3-Carbinolo, composto presente nelle crucifere (cavolo, crescione, ravanello, rafano, senape bianca e nera, colza), in grado di spostare il catabolismo degli estrogeni verso componenti meno tossiche.

 

4) diversi altri meccanismi tra cui l’azione vitaminica e delle fibre alimentari. 

 

Vegetali e biodiversità

Ma cosa preferire da queste centinaia di proposte alimentari che la natura ci offre per la nostra alimentazione e nutrizione? È solo nel raccogliere l’enorme biodiversità che la natura ci offre che si può percorrere la strada della salute. Migliaia di sostanze chimiche per ogni specie vegetale, molte specie per ogni famiglia e più di 40 famiglie tra cui scegliere di volta in volta, a seconda del clima, della stagione, della disponibilità e della voglia. Cosa sono al confronto gli immensi scaffali di snack ai supermercati? Una moltitudine di specie chimiche rimescolate in tutti i modi, prodotti in cui solo la confezione cambia, a seconda della marca o del prodotto: il pensiero unico alimentare, il monopolio nutrizionale. 

 

Non esiste il cibo miracoloso, non esiste la manna, non esiste che possiamo vivere ingurgitando solo 2 o 3 pasticche al giorno, anche se ormai la supplementazione è quasi indispensabile vista la scarsa qualità dei cibi a nostra disposizione. Chi possiede un orto e si coltiva da sé  i propri vegetali può rendersi conto anche solo a livello di sapore della diversità rispetto a quello che si acquista.

Dobbiamo mangiare un po’ di tutto e di tutto un po’ (tenendo comunque in giusta considerazione le intolleranze individuali) e se il cibo non nutre solo il corpo ma anche l’anima, allora non basta più solo nutrirsi perché è giunta l'ora di pranzo o cena ma occorre alimentarsi, mettere le gambe sotto una tavola con altre persone e…buon appetito!

 

Le brassicacee (crucifere)

Cavoli, cavoletti di Bruxelles, rape, ravanelli, cavolfiori, senape, rucola, crescione ed altro ancora è quello che offre questa famiglia di vegetali caratterizzati dal fiore a quattro petali, a croce appunto.

Tutte le crucifere contengono quantità significative di: vitamina C  ( 55 mg/100 gr. sostanza fresca), beta carotene precursore della vitamina A, vitamine B1, B2, B6, vitamine D, E, K e PP, acido folico  indispensabile per la gravidanza, cardioprotettivo e poi le fibre.

Tantissimi minerali: potassio, bromo, calcio, cobalto, ferro, fosforo, iodio, rame, manganese, magnesio, zinco, zolfo. I cavoli sono dunque un vero toccasana per la ricchezza di importanti sali minerali e vitamine. 

 

I cavoli sono a basso contenuto energetico: circa 20- 40 calorie ogni 100 gr.  e danno un ottimo senso di sazietà: sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (dieta del cavolo). 

 

Ma il loro consumo è soprattutto raccomandato per l’elevato contenuto di particolari molecole considerate protettive nei confronti di alcuni tipi di tumore.

 

TIOOSSAZOLIDONI sostanze particolari con effetto antitiroideo

ISOTIOCIANATI sostanze con effetto protettivo contro i tumori intestinali

 

Il loro contenuto in tiocianati, che svolgono un’attività antitiroidea, ne sconsiglia l’uso a crudo nei pazienti ipotiroidei (insalate,

molecole disattivate dalla cottura). La sostanza che dà ad esempio il caratteristico odore del cavolo ed il suo sapore amarognolo è l’isotiocianato (derivante dai glucososinolati presenti nella crucifere, composti contenenti zolfo che queste piante usano per proteggersi dalle malattie) che è presente in tutte le crucifere.

 

Le crucifere proteggono dal cancro soprattutto il sistema gastrointestinale e respiratorio.

 

L’altra sostanza importante contenuta nel cavolo è l’INDOLO-3-CARBINOLO, anch’essa ritenuta protettiva per alcuni tipi di cancro associati agli ormoni sessuali (come quelli della mammella e della prostata). 

 

I ricercatori Burr e Sweetnamvi, in uno studio prospettico su 10.943 persone seguite per 7 anni, hanno trovato una significativa relazione inversa tra vegetarianismo e incidenza d’infarto soprattutto negli uomini, ma non correlata all'introito di fibre. Correlazione, sempre negativa invece, tra introito di fibre e ictus.

 

Kumagai ed altri, in Giappone, in un pool di 704 persone con più di 65 anni seguite per 7, hanno riscontrato nel gruppo a dieta prevalentemente vegetariana una significativa riduzione di mortalità per tutte le cause.

 

Joshipura ed altri in uno studio enorme su 75.596 donne tra i 34 e i 59 anni con follow-up di 14, hanno valutato l’incidenza di ictus ischemico a seconda della quantità di frutta e verdura assunta con la dieta.

 

Il consumo di frutta e verdura è stato associato alla diminuzione del rischio di ictus ischemico del 30% nei consumatori di 5 porzioni/die, con una diminuzione di circa il 6% a portata. Intorno alle 5-6 porzioni sembra verificarsi un effetto soglia, oltre il quale non si evidenzia più nessun miglioramento.

 

Il maggior contributo sembra essere derivato dalle crocifere, dalla verdura a foglia larga e dagli arance, mentre del tutto indifferenti al riguardo sembrano patate e legumi.

 

Perché 5 porzioni al giorno? Cosa cambiano rispetto a 1? Il gruppo di Broekmans ha valutato le concentrazioni plasmatiche di omocisteina e folati in due gruppi di volontari che per un mese hanno seguito una dieta a basso tenore di frutta e verdura (100 grammi/die) ed uno ad alto tenore (500 grammi/die). Il gruppo a più alto tenore aveva l’11% in meno di omocisteina e il 15% in più di folati.

L'omocisteina è un aminoacido che attualmente è sotto i riflettori della ricerca medica perché a un suo eccesso nel nostro organismo sembrano correlabili molte patologie. Secondo alcuni l'omocisteina sarebbe un fattore di rischio indipendente poiché "da sola è in grado di aumentare l'incidenza di malattie cardiovascolari indipendentemente dalla presenza di altri fattori predisponenti".

Alcuni studi riportano che l'iperomocisteinemia rappresenta un notevole fattore di rischio nello sviluppo della malattia di Alzheimer; inoltre si è osservato un elevato livello ematico di omocisteina nelle donne colpite da preeclampsia, distacco placentare e aborto spontaneo. Livelli ematici di omocisteina superiori alla norma sono stati osservati inoltre nelle donne che hanno partorito bambini sottopeso o con difetti del tubo neurale. Infine, l'iperomocisteinemia viene considerata un forte fattore di rischio per fratture dovute a osteoporosi.

 

Verdure a foglia verde

Insieme con le crocifere sono risultate le più protettive per cancro ed infarto. Ecco allora sorgere la necessità di abituare non solo noi ma anche i ragazzi all’utilizzo di questo prodotto così importante per la salute. Ai bambini piccoli è sufficiente abituarli alle loro classiche verdure (patate, carote e zucchine, ovviamente cotte evitando la frittura), poi, quando sono più grandi,  va presentata un’insalata dolce condita con frutta, ad esempio arance o pere ed anche frutta secca come le noci. 

 

Non solo per i ragazzi, ma anche per gli adulti l’abbinamento frutta-verdura risulta piacevole e ben gradito ed è quindi un settore che va approfondito anche dal punto di vista gastronomico.

 

 

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